TDAH : alimentation, sucre et colorants, ce que disent vraiment les autorités de santé, et des idées de goûters sans sucre ajouté faciles à préparer

Ton enfant a un TDAH, ou il réagit à tout, et on t’a conseillé de supprimer le sucre ? Sur la question « TDAH alimentation », la Haute Autorité de santé est claire : elle ne recommande ni régime ni éviction pour traiter le TDAH (source 1). Limiter les sucres ajoutés reste une bonne idée pour sa santé, comme pour tous les enfants (source 2) : voici ce que disent les sources officielles, et des goûters simples à préparer.

TDAH alimentation : le sucre rend-il mon enfant plus agité ?

Un goûter très sucré, et ton enfant déjà vif semble monté sur ressorts ? L’idée est répandue : un pic de sucre dans le sang, suivi d’une chute brutale, le fameux « crash glycémique », rendrait plus agité, plus fatigué, plus irritable, surtout un enfant avec un TDAH ou très sensible.

Les sources officielles que nous avons consultées ne le confirment pas : aucune ne présente le sucre comme une cause du TDAH ou comme un facteur qui aggrave ses symptômes.

La Haute Autorité de santé (HAS), dans sa recommandation de 2024 sur le TDAH de l’enfant, ne recommande ni éviction alimentaire, ni régime spécifique pour le traiter, d’autant qu’ils risquent d’entraîner des carences, c’est-à-dire des manques de nutriments (source 1).

Même chose pour les oméga-3, le magnésium ou la tyrosine, souvent présentés comme des alliés du cerveau : la HAS ne recommande aucune supplémentation comme traitement du TDAH (source 1). Ce qu’elle demande, c’est d’être vigilant sur le comportement alimentaire de l’enfant et sur l’équilibre de ce qu’il mange, en s’appuyant sur le programme national nutrition santé, le PNNS (source 1).

Chaque enfant reste unique, et tu connais le tien. Si tu vois un lien entre ce qu’il mange et son comportement, son médecin est le bon interlocuteur : la HAS lui recommande justement d’interroger les familles sur l’alimentation, le sommeil, l’activité physique et les écrans (source 1).

Pourquoi limiter les sucres ajoutés, alors ?

Parce qu’ils sont partout, et que la plupart des enfants en mangent trop. Les céréales sucrées du petit-déjeuner, surtout celles qui ciblent les enfants, les pâtes à tartiner, les gâteaux ou les crèmes dessert contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras ou de sel (source 4).

Selon l’Anses, 75 % des 4-7 ans et 60 % des 8-12 ans dépassent la quantité de sucres à ne pas dépasser pour leur âge (source 2). Ce qui est démontré, c’est l’effet sur les dents et sur le poids : le lien entre sucres et caries est établi, et un excès de sucres, surtout dans les boissons, favorise la prise de poids (source 2).

L’Anses rappelle qu’il s’agit de réduire le goût sucré de l’alimentation dès le plus jeune âge, et Santé publique France conseille d’introduire les produits sucrés le plus tard possible, en petite quantité (sources 2, 4).

Le fait-maison aide : il permet de choisir combien de sucre on met, ou de ne pas en mettre du tout (source 4). Et il n’a pas besoin d’être parfait pour compter : il transmet le goût des choses simples, et des moments à partager.

Faut-il supprimer tout le sucre ?

Non, et ce n’est pas ce que conseillent les autorités de santé. Il y a d’un côté les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes ou le lait, de l’autre les sucres ajoutés par le fabricant ou en cuisine.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) parle de sucres libres : les sucres ajoutés, plus ceux du miel et des jus de fruits, qu’elle conseille de limiter à moins de 10 % des calories de la journée, idéalement moins de 5 % (source 2).

L’Anses, elle, donne un repère à ne pas dépasser pour l’ensemble des sucres, hors sucres du lait, et reconnaît qu’on ne sait pas distinguer les effets des sucres naturels de ceux des sucres ajoutés (source 2). Le fruit entier garde un avantage sur le jus : ses fibres (source 3). La cassonade, parfois présentée comme une alternative, reste du sucre.

Interdire n’est pas la solution non plus : la HAS déconseille les évictions et les régimes, qui risquent d’entraîner des carences (source 1), et Santé publique France propose même, au goûter, du pain avec quelques carrés de chocolat (source 3).

Un gâteau maison aux dattes, une compote à la cannelle, une tartine de purée d’amande et de banane : le plaisir garde toute sa place. Et un anniversaire avec un gâteau classique n’est pas un échec : ce qui compte, ce sont les habitudes de tous les jours.

Colorants et additifs : à surveiller aussi ?

En partie, et c’est écrit sur l’emballage. En Europe, six colorants imposent une mention précise : « peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention chez les enfants » (source 6). Il s’agit de la tartrazine (E102), du jaune de quinoléine (E104), du jaune orangé S (E110), de la carmoisine (E122), du ponceau 4R (E124) et du rouge allura (E129) (source 6).

Pour les autres additifs, on manque encore de recul. Santé publique France conseille de limiter les aliments ultra-transformés, souvent riches en additifs, et de privilégier par précaution les produits sans additifs, ou avec la liste d’additifs la plus courte, parce qu’on ne connaît pas encore précisément leur impact sur la santé (source 4).

Ils se repèrent dans la liste des ingrédients, à leur code qui commence par la lettre E (source 4). Une liste d’ingrédients courte, avec des noms que tu reconnais, est souvent bon signe.

Que mettre dans un goûter sans sucre ajouté ?

Santé publique France propose une base simple pour les 4-11 ans : du pain avec quelques carrés de chocolat, un peu de beurre ou de confiture, un fruit frais, une compote ou un produit laitier. Elle conseille de limiter au quotidien les viennoiseries et autres produits gras et sucrés (source 3).

Pour les biscuits, elle conseille d’éviter surtout ceux classés Nutri-Score E, la plus mauvaise note de ce logo qui va de A à E (source 3).

Ce goûter n’est pas sans sucre : il en contient un peu, dans le chocolat ou la confiture. Celui que tu prépares peut en contenir moins encore, en misant sur les fruits, les produits laitiers nature et les céréales complètes.

Côté fruits, le fruit entier passe avant le jus : un jus ne compte pas comme une portion de fruits et légumes (sources 3, 4). Les légumes ont aussi leur place : bâtonnets de carotte, de concombre ou de poivron à tremper dans un yaourt nature ou une purée d’amande, patate douce rôtie ou courgette dans un muffin salé.

Pour la partie céréales, les versions complètes sont naturellement riches en fibres ; celles à la farine blanche en apportent moins, comme moins de minéraux et de vitamines (source 9). Santé publique France conseille au moins un féculent complet par jour, pain complet ou farine complète par exemple, et, si nécessaire, du semi-complet, parfois mieux digéré par les enfants (source 9).

Flocons d’avoine, quinoa soufflé ou graines de chia complètent un muffin ou un porridge. Et dans tes recettes habituelles, une partie du sucre peut laisser sa place à la banane ou aux dattes, une partie de la farine blanche à la farine complète.

Le produit laitier apporte le calcium : Santé publique France en compte trois par jour pendant l’enfance (source 3). Et pour boire, l’eau reste la seule boisson recommandée ; une infusion non sucrée peut varier les plaisirs (source 4).

Trois recettes express de goûter sans sucre ajouté

Trois idées qui se préparent en quelques minutes, à adapter aux goûts de ton enfant.

Boules d’énergie banane, avoine et noisette

• 1 banane bien mûre
• 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de purée de noisette
• une pincée de cannelle

Écrase la banane, ajoute les flocons, la purée de noisette et la cannelle. Forme de petites boules, puis laisse-les une heure au réfrigérateur.

Pudding de chia à la compote maison

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 100 ml de boisson à l’amande ou à la coco sans sucres ajoutés
• 2 cuillères à soupe de compote de pommes maison

Mélange les graines de chia et la boisson végétale, laisse gonfler au moins une heure, puis ajoute la compote juste avant de servir. La texture est douce, sans morceaux.

Fromage blanc, poire et amandes

• 2 cuillères à soupe de fromage blanc entier
• une demi-poire coupée en petits morceaux
• quelques amandes concassées
• un zeste de citron, si tu veux

Mélange le fromage blanc, la poire et les amandes : le croquant contre le moelleux fait tout le charme.

Pour le petit-déjeuner, d’autres combinaisons sans sucre ajouté

• pain complet grillé, purée d’amande et rondelles de banane ;
• porridge de flocons d’avoine préparé la veille, avec une boisson végétale, des graines de chia et de la cannelle ;
• œuf à la coque, pain semi-complet et compote maison ;
• fromage blanc entier, fruits rouges et noix concassées ;
• smoothie doux à la boisson végétale, aux épinards, à la banane, à la purée d’oléagineux et aux flocons d’avoine, plutôt pour l’occasion : l’Anses range les smoothies parmi les sucres sous forme liquide (source 2).

Mon enfant est hypersensible : quels goûters passent le mieux ?

Un enfant hypersensible, c’est souvent un enfant très réactif aux goûts, aux textures, aux odeurs ou aux températures : un morceau inattendu, et le goûter est refusé. Avec ou sans TDAH, les idées ci-dessous misent sur des textures douces et prévisibles :

• des crêpes épaisses à la banane, moelleuses et tièdes ;
• une mousse de pomme à la purée de noisette, bien veloutée ;
• des carrés tendres de flocons d’avoine et de coco, faciles à mâcher, parfois tiédis ;
• une pomme cuite à la vapeur avec un peu de cannelle, fondante.

Ce sont des pistes, pas des règles : ton enfant a ses préférences, et elles peuvent changer d’une semaine à l’autre. Si son alimentation t’inquiète, parles-en à son médecin : la HAS recommande d’être vigilant sur le comportement alimentaire des enfants avec un TDAH (source 1).

« Sans sucres ajoutés », allégé, jus : où se cache le sucre ?

Sur un emballage, « sans sucres ajoutés » a un sens précis : le fabricant n’a ajouté ni sucre, ni ingrédient utilisé pour sucrer, comme un sirop ou un jus concentré (source 5). Un produit qui contient du sirop de glucose ajouté pour sucrer n’a donc pas le droit d’afficher cette mention.

Mais il peut contenir des sucres naturellement présents, ceux des fruits par exemple ; la mention « contient des sucres naturellement présents » devrait alors figurer sur l’étiquette (source 5). « Sans sucres », c’est autre chose : au plus 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml (source 10).

Les produits allégés ou « light » remplacent souvent le sucre par des édulcorants, qui donnent un goût sucré sans apporter de sucre ; un produit qui contient un édulcorant intense doit porter la mention « avec édulcorant » (source 10).

En 2015, l’Anses n’a trouvé aucun bénéfice démontré des édulcorants intenses sur le contrôle du poids, ni sur la glycémie, le taux de sucre dans le sang, des personnes diabétiques ; elle concluait qu’aucune preuve ne permettait d’encourager le remplacement du sucre par ces édulcorants (source 11).

Côté jus, même « pur jus », le sucre est là : les sucres des jus de fruits font partie des sucres libres (source 2). La compote, elle, figure parmi les goûters proposés par Santé publique France (source 3) : maison, ou 100 % fruits sans sucres ajoutés, tu sais ce qu’il y a dedans.

Le sucre se cache aussi sous d’autres noms, par exemple sucre inverti, sirop de glucose, sirop de fructose, jus concentrés, sirops de fruits, moûts ou miel (source 12) ; le dextrose, lui, est du glucose. Ces noms se lisent dans la liste des ingrédients, classés du plus présent au moins présent (source 13) : plus ils arrivent tôt, plus il y a de sucre.

Le tableau nutritionnel donne la ligne « dont sucres » : elle additionne les sucres naturels et les sucres ajoutés, sans les distinguer (source 10). Pour comparer deux produits du même rayon, le Nutri-Score aide : Santé publique France conseille de limiter les D et les E (source 4).

À La Réunion, les produits sont-ils plus sucrés ?

Ils n’ont pas le droit de l’être davantage : depuis la loi du 3 juin 2013, un produit de consommation courante vendu à La Réunion ne peut pas contenir plus de sucres ajoutés que le même produit, de la même marque, vendu en France hexagonale (source 7).

Pour les produits qui ne sont pas distribués par les mêmes enseignes dans l’Hexagone, la teneur en sucres ajoutés ne peut pas dépasser la plus élevée constatée parmi les produits de la même famille les plus vendus là-bas (source 7).

Les familles concernées par cette seconde règle sont fixées par un arrêté de 2016 : boissons rafraîchissantes sans alcool, produits laitiers et assimilés (yaourts, fromages frais, desserts), biscuits et gâteaux, glaces et sorbets, céréales du petit-déjeuner, barres céréalières, chocolats et barres chocolatées, pâtes à tartiner comprises (source 14).

Ces règles plafonnent le sucre ajouté ; elles ne rendent pas ces produits peu sucrés pour autant : l’étiquette reste ton meilleur repère.

Comment changer les habitudes sans en faire une bataille ?

Pas besoin de tout changer lundi matin. Tu peux commencer par observer à quels moments ton enfant réclame du sucré, et quels produits reviennent le plus souvent. Puis remplacer un produit à la fois : un biscuit industriel par un fruit et quelques amandes, une boisson sucrée par de l’eau.

Cuisiner ensemble aide aussi. Santé publique France encourage à préparer les repas avec les enfants, et propose des « recettes à 4 mains » sur mangerbouger.fr (source 3). Écraser une banane, mesurer les flocons, former des boules : chacun sa tâche, selon son âge et sa sensibilité, et un goûter qu’on a préparé soi-même se goûte plus volontiers.

Côté organisation, inscrire les goûters au menu de la semaine, les préparer à l’avance et les portionner dans des boîtes hermétiques évite les achats de dernière minute ; les fruits de saison, les compotes maison ou les fruits secs prennent le relais.

À l’école, en parler avec l’enseignant peut aider : l’Anses demande d’ailleurs aux pouvoirs publics de limiter les produits sucrés dans les distributeurs automatiques, en particulier dans les lieux d’enseignement (source 2).

Et surtout, pas d’obsession. Santé publique France conseille de faire confiance à l’appétit de l’enfant et de ne jamais le forcer à manger (source 3). Un goûter improvisé avec du pain complet et une pomme, c’est déjà une belle victoire.

Nourrir un enfant avec un TDAH, ou très sensible, ne demande ni perfection ni budget démesuré. Pas de régime miracle, pas de liste noire : un goûter simple, de l’eau, un peu moins de sucres ajoutés, et le plaisir de partager ce moment.